集中力が続かない大人へ｜ワーキングメモリーを鍛えるトレーニングと日常習慣

2025年10月26日

「気づいたら別のことを考えていた」「会議中の話が頭に入ってこない」「タスクが重なると混乱する」。
そんな悩みを抱える社会人は少なくありません。その背景には、“脳の作業机”とも呼ばれる「ワーキングメモリー（作業記憶）」の働きが深く関係しています。この記事では、集中力や思考力の要であるワーキングメモリーを鍛える方法を、心理学・脳科学・ビジネス習慣の3方向から徹底解説します。アプリやゲームを使ったトレーニング、日常の小さな習慣、さらには子どもや発達特性のある方への応用まで、すぐに実践できる内容を具体的に紹介します。

ワーキングメモリーとは何かを理解し、仕事のパフォーマンス低下を防ぐ

ワーキングメモリーとはどんな機能なのか

ワーキングメモリーとは、「一時的に情報を保持しながら、同時に処理する脳の能力」のことです。
たとえば、電話で指示を受けながらメモを取る、メールを書きながらスケジュールを思い出す——こうした場面で使われているのがまさにワーキングメモリーです。

脳科学的には、前頭前野（ぜんとうぜんや）と呼ばれる領域が関わっています。ここは“思考・判断・記憶のハブ”のような場所で、現代の複雑な仕事環境では非常に酷使される部分です。つまり、ワーキングメモリーは「短期記憶＋思考力＋集中力」を合わせた、仕事力の土台といえます。

ワーキングメモリーが低いと起こる仕事上の問題

ワーキングメモリーが低下すると、次のような現象が起こりやすくなります。

会議中の話が整理できず、要点をつかみにくい
メールの返信を途中で忘れる
タスクが多いと優先順位がわからなくなる
ミスやうっかり忘れが増える

心理学的には、これは「認知負荷（にんちふか）」が高まることで処理が追いつかない状態です。
つまり脳のメモリ容量が不足し、情報の整理や判断が混乱しているわけです。
この状態が続くと、自信の低下やストレスの増加につながり、「集中できない自分」に悩む悪循環に陥ります。
だからこそ、“ワーキングメモリーを鍛える”ことは、単なる脳トレではなく、仕事の再現性と生産性を高める重要なスキルなのです。

大人がワーキングメモリーを鍛えるべき理由

「脳は年齢とともに衰える」というのは誤解です。
実際の研究では、ワーキングメモリーは意識的なトレーニングによって改善することが分かっています。
特に、40代以降で集中力の衰えを感じる人ほど、脳の可塑性（変化する力）が大きく、効果が出やすいとされています。

ビジネスの現場では、マルチタスクが当たり前になりました。
ワーキングメモリーを鍛えることで、「情報を整理しながら判断する力」や「人の話を聞きながらメモを取る力」が向上します。
これはプレゼン、交渉、チーム管理など、すべての業務に直結するスキルですよ。

ワーキングメモリーが低い原因とビジネスでの影響

ワーキングメモリーが低い人に共通する特徴

ワーキングメモリーが低い人には、いくつかの共通点があります。

優先順位を立てるのが苦手
話を聞いてもすぐ忘れてしまう
同時に複数のことを処理すると混乱する
「あれ、何をしようとしてたんだっけ？」が多い
計画を立てるよりも、その場しのぎで動きやすい

これらはすべて、「一時的に情報を保持する力」が弱っているサインです。
特に現代のように、チャット・メール・会議・通知が絶えず流れ込む環境では、ワーキングメモリーが常にフル稼働しています。
つまり、“脳のメモ帳”がパンクしている状態です。

ワーキングメモリーが低い大人に見られるビジネス上のリスク

仕事の現場でワーキングメモリーが低いと、以下のようなトラブルが発生します。

ミスが増える
　確認不足や伝達漏れが発生しやすくなります。
生産性が下がる
　タスクを中断して再開するたびに、再び思考を立て直す時間が必要になります。
人間関係がぎこちなくなる
　相手の話を聞きながら返答を組み立てる力も低下するため、「話を聞いていない」と誤解されやすくなります。

これらはすべて、「脳内リソースの配分エラー」と言えます。
つまり、能力そのものではなく、“メモリの扱い方”の問題なのです。

ワーキングメモリーが低下する原因とその背景

ワーキングメモリーが低くなる原因には、以下のような要因が関係しています。

睡眠不足やストレス
情報過多（SNS・通知・マルチタスク）
運動不足による脳の血流低下
発達特性や注意力の偏り
感情の過集中（怒り・不安など）

特にビジネスパーソンに多いのが、情報の取りすぎによる過負荷です。
たとえば、会議中にスマホをチェックしたり、複数のチャットを同時に見たりすると、脳が同時に複数のタスクを切り替える「スイッチングコスト」を発生させます。
これが積み重なると、集中力が途切れやすくなり、記憶保持力も低下します。
つまり、“現代型ワーキングメモリー低下”の多くは、脳が休む暇を失っていることが原因です。

ワーキングメモリーを鍛えるトレーニングと習慣

ワーキングメモリーを鍛える大人向けトレーニング法

ワーキングメモリーを鍛える基本は、「保持と処理を同時に行う練習」です。
簡単に言えば、「覚えながら考える」ことを意識的に繰り返すこと。
次のようなトレーニングが効果的です。

逆唱トレーニング
　聞いた数字や言葉を逆の順番で言い直す。
　例：2・9・4 → 「4・9・2」と言う。
　短時間でできる脳の体操として、記憶保持力と操作力の両方を鍛えます。
暗算トレーニング
　あえて筆算せずに、頭の中で計算を進める習慣を持つ。
　特に消費税計算など、生活に直結したものが効果的です。
読書＋要約トレーニング
　一段落を読んでから、自分の言葉で要点を言い換える。
　これは記憶力だけでなく、思考の整理力も向上させます。

こうした習慣を毎日5〜10分でも取り入れることで、前頭前野の活性化が進み、情報処理速度が上がります。

ワーキングメモリーを鍛えるアプリやゲームで楽しく続ける

継続が苦手な人は、アプリやゲームを使ったトレーニングが最適です。
近年は脳科学に基づいたツールが数多く登場しています。

Lumosity（ルモシティ）
　集中力・記憶力・判断力などを総合的に鍛えるアメリカ発の人気アプリ。
　脳トレをゲーム感覚で行えるのが特徴です。
Peak（ピーク）
　個人の弱点をAIが分析し、トレーニング内容を自動でカスタマイズ。
　短時間でも効果的に脳を刺激できます。
BrainWars
　対戦型のゲーム要素が強く、飽きずに続けやすいアプリ。
　競争がモチベーションにつながるタイプにおすすめです。

ゲームやアプリの良さは、「飽きない継続性」にあります。
ただし、効果を実感するには1日10〜15分程度、2〜3週間以上継続することが大切です。
これは筋トレと同じで、「一時的な刺激」ではなく「反復」が脳を変える鍵です。

ワーキングメモリーを鍛える習い事や日常習慣の活用法

日常生活の中にも、ワーキングメモリーを自然に鍛えるチャンスはたくさんあります。

ピアノや楽器演奏
　楽譜を見ながら指を動かす作業は、保持と処理を同時に行う代表的な訓練です。
英会話や語学学習
　聞いた内容を記憶しながら返答を組み立てるため、会話そのものがワーキングメモリー強化になります。
料理・スポーツ
　レシピやルールを記憶しながら手を動かす活動も、実は優れたトレーニングです。

これらの習い事は「学び」と「動作」を組み合わせるため、脳への刺激が非常に強いのが特徴です。
また、仕事後や休日に取り入れることで、メンタルリフレッシュにもつながります。
ビジネスパーソンにとっては、脳の健康を保つ“アクティブ休養”の一つとも言えるでしょう。

発達特性とワーキングメモリーの関係を理解する

発達障害や注意特性がある人の特徴と課題

ワーキングメモリーは個人差が大きく、発達特性（ADHDやASDなど）を持つ人はこの機能が弱くなりやすい傾向があります。
たとえば、注意欠陥多動性障害（ADHD）の人は「思いつきを抑えられない」「順序立てて考えにくい」という特徴が見られますが、これはワーキングメモリーが負荷に耐え切れない状態といえます。

しかし、これは「能力が低い」という意味ではありません。
むしろ、創造力や発想力が豊かな人ほど、脳の動きが活発で一度に多くの情報を処理しようとしているのです。
大切なのは、“脳の扱い方を知ること”です。